ویتامین E: بهترین منابع، مزایا و خطرات مصرف زیاد

ویتامین e یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی است و در طیف گسترده‌ای از غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود. بهترین راه برای مصرف این ویتامین از طریق یک رژیم غذایی سالم است. کمبود آن نادر است و مصرف بیش از حد مکمل‌ها نگران کننده است. کسانی که شرایط سلامت خاصی دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند باید در مصرف مکمل‌ها احتیاط کنند.

منابع ویتامین e کدامند؟

ویتامین e خانواده‌ای از ترکیبات محلول در چربی است. این ویتامین به طور طبیعی به هشت شکل مختلف از جمله چهار توکوفرول (آلفا، بتا، گاما و دلتا) و چهار توکوترینول وجود دارد. آلفا توکوفرول رایج‌ترین و قوی‌ترین شکل این ویتامین است.

به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده (NLM) منابع غذایی خوب ویتامین e شامل آجیل، مانند بادام، بادام زمینی و فندق، و روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، جوانه گندم، ذرت و روغن سویا است. دانه‌های آفتابگردان و سبزیجات سبز و برگ دار مانند اسفناج و کلم بروکلی نیز حاوی ویتامین e هستند.

کمبود ویتامین e باعث چه میشود؟

به گفته NIH، کمبود ویتامین e بسیار نادر است، اگرچه برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین e هستند. نوزادان، افراد مبتلا به سوء جذب چربی و ابالیپوپروتئینمی (بیماری که مانع از جذب کامل چربی‌های رژیم غذایی توسط بدن می‌شود) بیشتر در معرض کمبود ویتامین e هستند. کم خونی، میوپاتی اسکلتی، آتاکسی، نوروپاتی محیطی، رتینوپاتی، اختلال در پاسخ ایمنی و آسیب عصبی نشانه‌هایی هستند که ممکن است کمبود داشته باشند.

فواید ویتامین e

استفاده از منابع ویتامین e در رژیم غذایی فواید زیادی به همراه دارد. به عنوان یک ماده مغذی محلول در چربی، ویتامین e عمدتا به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، به این معنی که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

این ویتامین از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند و ممکن است به کاهش خطر انواع مشکلات، از بیماری قلبی گرفته تا سرطان و احتمالا حتی زوال عقل کمک کند. ویتامین e علاوه بر محافظت از سلول، برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است. به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، به سلول‌ها در مبارزه با عفونت کمک می‌کند.

همچنین این ویتامین به محافظت از بینایی کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ توسط گروه اپیدمیولوژی و آمار سلامت کالج پزشکی دانشگاه چینگدائو نشان داد که مصرف ویتامین e و سطوح بالای توکوفرول سرم با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

ویتامین E نقش مهمی در تولید مواد هورمون مانند به نام پروستاگلاندین دارد که مسئول تنظیم انواع فرآیندهای بدن مانند فشار خون و انقباض عضلانی هستند. همچنین، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که توسط کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده منتشر شد، نشان داد که ویتامین E به ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند. به گفته NIH، افراد مبتلا به بیماری کرون، فیبروز کیستیک یا ناتوانی در ترشح صفرا از کبد به دستگاه گوارش ممکن است برای جلوگیری از مشکلات گوارشی نیاز به مصرف فرم‌های مکمل ویتامین E محلول در آب داشته باشند.

خطرات ویتامین e

طبق گفته محققان، برخی از افراد ممکن است به مکمل‌های ویتامین e حساس باشند. مصرف ویتامین e در مکمل می‌تواند باعث اسهال، حالت تهوع، گرفتگی معده، ضعف، خستگی، سردرد، بثورات پوستی و سایر مشکلات شود. ویتامین e به عنوان یک ویتامین محلول در چربی در بدن ذخیره می‌شود و مقدار اضافی آن از طریق دستگاه ادراری دفع نمی‌شود، همانطور که در مورد ویتامین‌های محلول در آب اتفاق می‌افتد. این ویژگی به این معنی است که ویتامین e می‌تواند در طول زمان به سطوح سمی انباشته شود، بنابراین ممکن است خطراتی در ازای مصرف بیش از حد این ویتامین وجود داشته باشد.

مصرف بیش از حد مکمل ویتامین e می‌تواند باعث خونریزی بیش از حد و بسیاری از علائم دیگر، از جمله خستگی، حالت تهوع، تاری دید و اختلال عملکرد غدد جنسی شود. این ویتامین همچنین یک رقیق کننده خفیف خون است، بنابراین مصرف دوزهای بالای آن قبل از جراحی ممنوع است.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ توسط تیمی از محققان در موسسات پزشکی جانز هاپکینز تلاش کرد تا نشان دهد که مکمل‌های ویتامین e می‌توانند به درمان بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان کمک کنند. در عوض، تیم دریافت که مصرف دوزهای بالای ویتامین e باعث افزایش میزان مرگ و میر در طول دوره مطالعه برای بیماران قلبی عروقی و سرطان می‌شود. محققان به این نتیجه رسیدند که باید از مصرف دوزهای بالای ویتامین e اجتناب شود. آن‌ها نتایج خود را در مجله Annals of Internal Medicine منتشر کردند.

8 مزیت منحصر به فرد ویتامین e

همانطور اشاره کردیم، اگرچه ویتامین E اغلب به عنوان یک ترکیب واحد در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. از بین این هشت شکل شیمیایی، آلفا توکوفرول به بهترین وجه نیازهای غذایی انسان را برآورده می‌کند. ویتامین E به طور طبیعی در برخی مواد غذایی از جمله دانه ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات غنی شده وجود دارد. همچنین می‌توانید آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید.

نقش‌های زیادی در بدن شما ایفا می‌کند. شاید بیشتر به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی‌اش شناخته شده است که با خنثی کردن مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد، از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. علاوه بر این، برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سیگنال دهی سلولی مورد نیاز است. به همین دلیل جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد در ادامه این مقاله ۸ مزیت بالقوه ویتامین E را بیان می‌شود.

 1.نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را بهبود می بخشد

استرس اکسیداتیو شرایطی است که زمانی رخ می‌دهد که بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) عدم تعادل وجود داشته باشد. این موضوع می‌تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود. از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند، مطالعات نشان داده است که مکمل با دوزهای بالای آن می‌تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی از جمعیت‌ها تقویت کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۵۴ فرد مبتلا به نفروپاتی دیابتی (آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا) نشان داد که مصرف مکمل ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) در مقایسه با دارو شد. GPx گروهی از آنزیم‌های آنتی اکسیدانی است که از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ همچنین نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت ۸ هفته، نشانگرهای استرس اکسیداتیو مانند مالون دی آلدئید و ROS را در زنان مبتلا به اندومتریوز کاهش می‌دهد.

سفارش استند تسلیت

2.عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

داشتن فشار خون بالا و سطوح بالای چربی‌های خون مانند کلسترول LDL (بد) و‌تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. تحقیقات امیدوار کننده‌ای نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند این در برخی افراد کمک کند. همچنین برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ویتامین E همراه با مکمل‌های امگا ۳ ممکن است سطوح LDL و‌تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد. مجموعه‌ای از شرایط، از جمله سطوح بالای چربی خون که خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی را افزایش می‌دهد.

3.ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید باشد

NAFLD شامل تعدادی از شرایط است که باعث تجمع چربی در کبد در افرادی می‌شود که الکل مصرف می‌کنند یا اصلا الکل مصرف نمی‌کنند. بر اساس یافته‌های تحقیقاتی، مکمل‌های ویتامین E ممکن است برخی از جنبه‌های سلامتی را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود بخشد.

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از هشت مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E باعث کاهش سطح آنزیم‌های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به NAFLD می‌شود. افزایش سطح AST و ALT می‌تواند نشان دهنده التهاب و آسیب کبد در افراد مبتلا به NAFLD باشد، بنابراین سطوح پایین‌تر گزینه مطلوبی است.

4.به مدیریت دیسمنوره کمک می کند

دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی مانند گرفتگی و درد لگن تجربه می‌شود. تحقیقات امیدوار کننده‌ای نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد. در سال ۲۰۱۸ روی ۱۰۰ زن مبتلا به دیسمنوره بررسی صورت گرفت، مصرف روزانه ۲۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین E درد قاعدگی را بیشتر از دارو تسکین داد. هنگامی که ویتامین با مکمل امگا ۳ حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA ترکیب شد، اثرات حتی بهتر بود.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت ۸ هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به آندومتریوز کمک کرد.

5.برای رشد و تقویت مو مفید است

اگر شما با مشکلاتی همچون ریزش مو، موهای کدر با تارهای شکننده رو به رو هستید، این ویتامین می‌تواند کمک کند. طبق مطالعه منتشر شده در مجله Tropical Life Sciences Research، ویتامین E به وفور دارای توکوترینول است که برای رشد مو شناخته شده است. یک ماساژ ملایم پوست سر با روغن ویتامین E در واقع می‌تواند نتایج عالی برای شما به ارمغان بیاورد.

مطالعه کنید: 7 مزیت استفاده از خرمالو که شما از آن اطلاع ندارید

6.برای پوست فوق العاده تاثیرگذار است

وقتی می‌گوییم اکثر هنرمندان مشهور در جهان از ویتامین E به عنوان سرم شب خود استفاده می‌کنند، به ما اعتماد کنید زیرا یک آنتی اکسیدان است و پوست را ترمیم می‌کند. در واقع، سرم‌ها و کرم‌های زیادی وجود دارند که دارای ویتامین E هستند، اما فقط حاوی مقادیر کمی از این ماده مغذی هستند. برای بهترین نتیجه، روغن خالص ویتامین E را برای پوست خود انتخاب کنید.

7.برای تقویت ایمنی بدن یک راه حل مناسب است

داشتن یک بدن قوی بسیار مهم است و سناریوی فعلی (ظهور ویروس کرونا) دلیلی بر اهمیت آن است. یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrients ادعا می‌کند که مصرف روزانه ویتامین E می‌تواند به شما در مقابله بهتر با بیماری‌های عفونی کمک کند. همچنین می‌توانید در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین E با پزشک خود مشورت کنید.

8.به بهبود تقویت چشم کمک می کند

به لطف صفحه نمایش لپ تاپ و موبایل، ما دائما در معرض نور آبی مضر هستیم. نتیجه چیست؟ ضعف عضلات چشم اما در صورت مصرف ویتامین E نیز می‌توان از این وضعیت جلوگیری کرد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که توسط گروه اپیدمیولوژی و آمار سلامت دانشکده پزشکی دانشگاه چینگدائو انجام شد، نشان داد که ویتامین E تمام چیزی است که برای داشتن بینایی خوب نیاز دارید. همچنین خطر آب مروارید شما را در آینده کاهش می‌دهد.

مصرف ویتامین e در برنامه غذایی خود جای دهید

ویتامین E یک ماده مغذی مهم محلول در چربی است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است و برای سلامت ایمنی و پیام‌رسانی سلولی در بدن شما مورد نیاز است. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما می‌توانید آن را از طریق مکمل‌های غذایی نیز مصرف کنید.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای جمعیت خاصی از جمله افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و NAFLD مفید باشد. با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت می‌کنند، مکمل‌ها اغلب غیر ضروری هستند.

علاوه بر این، دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین E می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد. اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک متخصص یا پزشک در مورد نگرانی‌های خاص خود صحبت کنید.