دستورالعمل رژیم غذایی سالم برای کودکان

مقدمه

تغذیه مناسب برای کودکان کاملا شبیه مواد مصرفی گنجانده شده در سبد غذایی برای بزرگسالان است. همه افراد به موارد مشابهی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی نیاز دارند. این موارد ذکر شده مواد مغذی نامیده می شوند. کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند. بهترین الگوی غذایی برای رشد و تکامل کودک مناسب است که، سن، سطح فعالیت و سایر ویژگی های کودک را در نظر می گیرد. غذای مملو از مواد مغذی باید بدون قند، چربی اشباع شده و نمک اضافی در نظر گرفته  شود. تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی کامل به کودکان کمک می کند تا املاح، مواد معدنی، ویتامین ها و باقی مورد نیاز خود را دریافت نموده و در عین حال کالری کلی محدودی را جذب کنند.

دستورالعمل رژیم غذایی سالم برای کودکان

این مواد غذایی غنی از مواد مغذی را در نظر بگیرید:

• پروتئین: بهتر است غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، سویا(با در نظر گرفتن محصولات فرآوری شده ی سویا که مناسب برای پخت و پز می باشد) و آجیل و دانه های بدون نمک را در سبد غذایی خود جای دهید.
• میوه ها: کودک خود را به خوردن انواع میوه های تازه، کمپوت هایی که مواد نگهدارنده ندارند، میوه های منجمد یا خشک تشویق کنید. به دنبال میوه های کنسرو شده سبک یا بسته بندی شده همراه با آب خودش که از کمترین مواد نگهدارنده در تولید آن استفاده شده، باشید. این به این معنی است که قند اضافه آن کم است( اگر خریداری کنسرو میوه با قند پایین مقدور نیست خودتان در منزل تهیه کنید). به خاطر داشته باشید که 1/4 فنجان میوه خشک به عنوان یک وعده میوه محسوب می شود.
• سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را مصرف کنید. هر هفته نخود یا لوبیا را به همراه سبزیجات رنگارنگ انتخاب کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال سبزیجاتی باشید که نمک (سدیم) کمتری دارند.
• غلات: غلات کامل مانند نان یا پاستا سبوس دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، کینوآ یا برنج قهوه ای را انتخاب مناسبی برای کودکان عزیز شما می باشد.
• لبنیات: کودک خود را به خوردن و نوشیدن لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر تشویق کنید. نوشیدنی های سویای غنی شده نیز جزو لبنیات محسوب می شوند.

سعی کنید مصرف موارد زیر را در رژیم غذایی کودک خود محدود  کنید.

• شکر اضافه شده:
• قندهای طبیعی برای کودکان شما مناسب هستند، مانند قندهای موجود در میوه ها و شیر. نمونه هایی از قندهای اضافه شده عبارتند از شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت و عسل، که بر اساس ذائقه ی ما میتوانند متفاوت مصرف شوند. برای جلوگیری از شکر اضافه شده به مواد غذایی، برچسب های تغذیه را بررسی کنید. غلات را با حداقل قند اضافه شده، انتخاب کنید. از مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه خودداری کنید. مصرف آب میوه را محدود کنید. اگر کودک شما آبمیوه می نوشد، مطمئن شوید که 100% آبمیوه بدون قند اضافه شده است.
• چربی های اشباع شده:
• چربی های اشباع شده عمدتا از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، هات داگ، مرغ، کره و سایر محصولات لبنی پرچرب به دست می آیند. پیتزا، ساندویچ، برگر و بوریتو منبع رایج چربی های اشباع شده هستند. دسرهایی مانند کیک و بستنی یکی دیگر از منابع رایج چربی اشباع است. هنگام آشپزی، به دنبال راه هایی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی و آجیلی باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تامین می کنند.
• نمک:
• اکثر کودکان در رژیم غذایی روزانه خود نمک زیادی مصرف می کنند. نام دیگر نمک سدیم است. نمک می‌تواند در ساندویچ‌ها پنهان شود، همانطور که می دانیم  نان، گوشت و چاشنی‌های اضافه شده به ساندویچ هر کدام به تنهایی حاوی مقادیر خاصی از نمک است که در مجموع بالاتر از میزان متوسط مصرف کودکان ما می باشد. غذاهای فرآوری شده، مانند پیتزا، پاستا و سوپ، اغلب دارای مقادیر زیادی نمک هستند. به جای چیپس و کلوچه کودکان را به مصرف میان وعده هایی مانند میوه و سبزیجات تشویق کنید. همیشه برچسب های تغذیه را بررسی کنید و به دنبال محصولاتی که از نمک کمتری استفاده کرده اند، باشید.

در نظر داشته باشید، اگر رژیم غذایی کودک شما مناسب نیست. باید در طول زمان و با کمک بازی، تشویق و جایزه های کوچک، سبزیجات، میوه ها و مواد مغذی مفید جایگزین مواد با ارزش غذایی پایین شوند. اگر این تغییرات یکباره ایجاد شوند ممکن است با مخالفت کودک مواجه شوید که در بعضی موارد ایجاد این تغییر برای والدین بسیار دشوار خواهد بود.