10 نکته برای تداوم فعالیت فیزیکی
با توجه به این که فعالیت فیزیکی میتواند سلامت ما را تضمین کند و در سنین بالا به فعال ماندن بدن کمک کند، بنابراین بهتر است هر چه زودتر به انجام آن اقدام کنیم.
- برای تمرین روزانه خود برنامه ریزی کنید.
تصمیم گیری قاطعانه اولین قدم مهم است. زمان خاصی از روز را در برنامه خود برای ورزش در نظر بگیرید و آن را در برنامه ریزی کارهای ضروری امروز خود یادداشت نموده و تلاش کنید در همان ساعت ورزش را آغاز نمایید، این کار را با یک فعالیت فیزیکی سبک شروع کنید.
- مسئولیت پذیر باشید.
اگر انگیزه کافی ندارید، با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده با هدف مشابه برای تمرین بیشتر ارتباط برقرار کنید. یک شریک تمرینی می تواند به شما کمک کند، تا در مسیر حرکت بمانید، احساس مسئولیت کنید و به شما انگیزه دهد تا از برنامه خود خارج نشوید. مهم ترین امر در وزش پایبندی به مسیر است.
- شمارش مراحل را امتحان کنید.
گام شمار روشی آسان و ارزان برای ثبت میزان تحرک است. فعالیت تا 10000 قدم در روز می تواند یک هدف کلی خوب باشد. اگر خیلی ترسناک به نظر می رسد، قدم های خود را در یک روز به طور متوسط اندازه گیری کنید و هر دو هفته 1000 قدم افزایش دهید.
- سریع پیاده روی کنید.
وقتی پیاده روی می کنید، آن را سریع انجام دهید، زیرا این امر ممکن است، بهتر از راه رفتن با سرعت آرام، به کنترل وزن شما کمک کند. چه چیزی سریع است؟ طوری راه بروید که انگار در حال ملاقات با کسی هستید و کمی دیر کرده اید. ضربان قلب شما باید افزایش پیدا کند. نیاز به تنفس با تمرکز شکمی و عمیق تر دارید. به خاطر داشته باشید صحبت کردن هنگام پیاده روی به سلامت قلب شما آسیب می رساند.
- تلویزیون، کامپیوتر و تلفن هوشمند را خاموش کنید.
این احتمال وجود دارد که اگر این دستگاه ها را برای یک یا دو ساعت خاموش کنید، به طور خودکار بیشتر حرکت کرده و “زمان نشستن” خود را محدود کنید. با انجام کارهای خانه، دویدن، بازی با بچه ها یا قدم زدن در محله خود، زمان خود را پر کنید.
- به جای نشستن چند حرکت ساده در منزل انجام دهید.
به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون یا در طول هر تبلیغ، اسکوات (تمرین قدرتی برای عضلات پا و باسن)، پیاده روی درجا، پرش های منظم، دراز و نشست و یا تمرینات ایروبیک انجام دهید. فیجتینگ(حرکات کوچک دست و پا برای دوری از بی تحرکی) یا اصطلاح علمی آن گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) نیز از انرژی اضافی استفاده می کند. مطالعات نشان می دهد که افرادی که لاغر هستند در مقایسه با افرادی که اضافه وزن دارند، حرکات منظم بیشتری را در طول روز انجام می دهند. این ممکن است به معنای قدم زدن در حین صحبت کردن با تلفن، انجام حرکات کششی یا ایستایی در حالت نشسته، ضربه زدن با انگشتان بر روی میز یا پای خود، یا تکان دادن انگشتان پا باشد.
- در دفتر کار خود فعال باشید.
اگر در شیفتهای طولانی کار میکنید یا بعد از ساعات کاری از خانوادهای پرمشغله مراقبت میکنید، انجام تمرینات ورزشی میتواند دلهرهآور باشد. بنابراین حتی اگر پشت میز کار می کنید، روی حرکت های خاصی که قابلیت انجام در دفتر کارتان را دارند، تمرکز کنید. بالا رفتن از پله ها و پرهیز از آسانسور را به یک امر عادی تبدیل کنید، تا جایی که ممکن است با فاصله از درب ورودی دفتر پارک کنید. ساعت گوشی را برای بلند شدن و پیاده روی در هر ساعت، به میزان 5 دقیقه تنظیم کنید (که می تواند به 40 دقیقه یکبار در روز نیز تغییر کند!) یا تمرین ورزشی با کمک ویدیوی کوتاه آنلاین در محل کار انجام دهید.
- تمرین را تقسیم کنید.
اگر تازه ورزش می کنید و یک جلسه 30 دقیقه ای را چالش برانگیز می دانید، آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای تقسیم کنید. اگر بتوانید با انرژی و شدت بالاتر در دو قسمت کوتاهتر ورزش کنید، ممکن است فواید تناسب اندام بیشتر از زمانی باشد که برای 30 دقیقه تلاش کنید، اما از خستگی تا انتها سرعت و قدرت شما کاهش پیدا کند.
- برای یک کلاس خاص ثبت نام کنید.
برنامه کلاس های تناسب اندام، استودیوی یوگا یا مراکز اجتماعی نزدیک به منزل خود را بررسی کنید. برخی از باشگاه ها کلاسهای مجازی را با یک مربی به طور زنده ارائه میدهند، اما میتوانید آنها را در خانه انجام دهید. یا برای یک رویداد خاص مانند مسابقه جاده ای یا پیاده روی برای خیریه ثبت نام کنید. این می تواند به شما کمک کند، تا هفته های منتهی به رویداد به طور منظم تمرین کنید. ممکن است متوجه شوید که داشتن تاریخ هدف یا ساختار یک کلاس هفتگی وزن شما را ثابت نگه می دارد و کمک می کند دارای تناسب اندام شوید.
- به خود پاداش دهید.
اهداف کوتاهمدت را تعیین کنید، سپس در صورت دستیابی به آنها به خودتان پاداش دهید. با متعهد شدن به اهداف تناسب اندام مداوم، جملات تاکیدی مثبت برای ایجاد اعتماد به نفس کلیدی هستند. خودتان را با خرید کفشهای ورزشی، لباس یا وسایل ورزشی جدید یک کتاب جدید؛ یا ماساژ مهمان کنید.
تاثیر موسیقی در ورزش
تحقیقات فواید مختلف جسمی و روحی موسیقی را در افزایش عملکرد ورزشی نشان داده است. موسیقی می تواند به افراد کمک کند تا لذت بیشتری را تجربه کنند و درک کمتری از خستگی و “کار” در طی تمرینات استقامتی تکراری داشته باشند، حتی در حالی که به ضربان قلب سریعتر و تنفس عمیق تر دست می یابند. این همچنین می تواند به افزایش جریان خون و بهبود ریکاوری عضلات در طول تمرینات با شدت بالا کمک کند. مطالعات نشان داده است، که موسیقی می تواند خلق و خوی مثبت را در مقایسه با گروه کنترلی که در حین ورزش به موسیقی گوش نمی دهند، افزایش دهد.