مصرف میوه و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات باید از سنین پایین در برنامه ی غذایی گنجانده شود تا در روند رشد بدن ما تاثیرگذار بوده و بتواند در دوران بزرگسالی تضمین کننده سلامتی باشد.

سرطان

طبق بررسی های انجام شده بر روی انوع سرطان ها، نمیتوان به طور قطع گفت مصرف میوه ی خاصی بعد از بلوغ کامل انسان مانع از ابتلا به سرطان خاصی خواهد شد. در مطالعه ای که توسط فاروید و همکارانش انجام شد، گروهی متشکل از 90476 زنان را تا زمان یائسگی به مدت 22 سال دنبال کردند و نتیجه ی آن نشان داد که آنهایی که بیشترین مقدار میوه را در دوران نوجوانی خورده بودند (حدود 3 وعده در روز) در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف (0.5 وعده در روز) را مصرف کرده بودند. خطر ابتلا به سرطان سینه 25 درصد کمتر بود. کاهش قابل توجهی در سرطان سینه در زنانی که در دوران نوجوانی سیب، موز، انگور و ذرت بیشتری مصرف نموده ، و در اوایل بزرگسالی پرتقال و کلم پیچ خورده بودند، نشان داده شد.

مجموعه ای از تحقیقات ناشی از یافته های مطالعه پیگیری متخصصان سلامت نشان می دهد که گوجه فرنگی ممکن است به محافظت از مردان در برابر سرطان پروستات، به ویژه انواع تهاجمی آن کمک کند. یکی از رنگدانه‌هایی که به گوجه‌فرنگی‌ها رنگ قرمز می‌دهد – لیکوپن – می‌تواند در این اثر محافظتی نقش داشته باشد. لیکوپن یکی از چندین کاروتنوئید (ترکیباتی که بدن می تواند به ویتامین A تبدیل شود) است که در میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن یافت می شود و تحقیقات نشان می دهد که غذاهای حاوی کاروتنوئید ممکن است در برابر سرطان ریه، دهان و گلو محافظت کنند.

دیابت

برخی از تحقیقات به طور خاص به این موضوع می پردازند که آیا میوه ها با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند یا خیر. در حالی که هنوز تحقیقات فراوانی در این زمینه وجود ندارد، نتایج اولیه به دست آمده به علت انتخاب تعداد بالای افراد شرکت کننده در این مطالعه قانع کننده است. بررسی و پژوهش روی 9000 زن و مرد در یک محدوده ی سنی نشان داد که مصرف میوه های کامل – به خصوص زغال اخته، انگور و سیب – با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط بود. اما یافته مهم دیگر این بود که مصرف بیشتر آب میوه با خطر بالاتر دیابت نوع 2 مرتبط است. این امر به آن علت می باشد که برای تهیه یک لیوان آب میوه مقدار بیشتری از سهم مصرفی روزانه هر فرد میوه مورد نیاز است که تمامی فیبر موجود در آن نیز به عنوان دور ریز در نظر گرفته می شود، بنابراین آب میوه درصد قند بسیار بالاتری دارد. علاوه بر این، مطالعه ای روی بیش از 70000 پرستار زن 38 تا 63 ساله که از بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت عاری بودند، نشان داد که مصرف سبزیجات و میوه های برگ سبز با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. در نتیجه باید دقت کنیم که مصرف میوه ها باید با توجه به میزان قند آن ها محدود شده و وعده های مورد نیاز بدن را با سبزیجات دارای رنگدانه بیشتر مثل اسفناج، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و … جایگزین کنیم ( لطفا اگر بیماری زمینه ای خاصی دارید حتما قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید).

وزن

داده‌های وزنی حاصل از مطالعات سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت نشان می‌دهد که زنان و مردانی که مصرف میوه‌ها و سبزیجات خود را طی یک دوره چند ساله افزایش داده‌اند، نسبت به افرادی در همان بازه ی سن با فعالیت فیزیکی مشابه، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. توت ها، سیب، گلابی، سویا و گل کلم با رعایت میزان کالری دریافتی با کاهش وزن مرتبط بودند (البته باید در نظر گرفت قند میوه ها هم در حالتی که بیشتر از نیاز روزانه مصرف شوند، میتوانند منجر به افزایش وزن شوند) در حالی که سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی باعث افزایش وزن شدند. با این حال، به خاطر داشته باشید که افزودن محصولات بیشتر به رژیم غذایی لزوما به کاهش وزن کمک نمی کند مگر اینکه جایگزین غذای دیگری مانند کربوهیدرات های تصفیه شده، نان سفید و کراکر شود.

سلامت دستگاه گوارش

 میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر غیرقابل هضم هستند این امر باعث می شود که آب را جذب کرده و با عبور از دستگاه گوارش منبسط شوند. این ویژگی می تواند علائم روده تحریک پذیر را آرام کند و با تحریک حرکات منظم روده، می تواند یبوست را تسکین یا از آن جلوگیری کند. عمل حجیم کننده و نرم کننده فیبر نامحلول همچنین فشار داخل دستگاه روده را کاهش می دهد و ممکن است به جلوگیری از دیورتیکولوز (به طور کلی به حالتی که در آن بر روی دیواره‌های روده بزرگ یک یا چند برآمدگی پدید می‌آید، دیورتیکول گفته می‌شود) کمک کند.

خوردن میوه ها و سبزیجات همچنین می تواند چشمان شما را سالم نگه دارد و ممکن است به جلوگیری از دو بیماری شایع چشم مرتبط با پیری – آب مروارید و دژنراسیون ماکولا – که میلیون ها انسان بالای 65 سال را مبتلا می کند، کمک کند. لوتئین و زآگزانتین (زآگزانتین یک کاروتنوئید است که از چشم ها در برابر اکسیداسیون و آسیب های ناشی از نور محافظت می کند. زآگزانتین که در سبزیجات سبز تیره، میوه های نارنجی و زرد و زرده تخم مرغ یافت می شود، رنگدانه زرد رنگی است که در مرکز لکه زرد قرار دارد.)، به طور خاص، به نظر می رسد خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد.

میوه هایی با تنوع  رنگی را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید. میوه های کامل یا میوه های تکه شده را انتخاب کنید (به جای آب میوه؛ آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید).

غلات کامل

به سراغ غلات کامل یا غذاهای تهیه شده با غلات کامل فرآوری شده بروید. البته بهتر است بدانید هرچه دانه ها کمتر فرآوری شوند، بهتر است.

غلات کامل – گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوا و غذاهای تهیه شده با آنها، مانند ماکارونی سبوس دار و نان 100٪ گندم کامل – نسبت به برنج سفید، نان بدون سبوس، نان پیتزا، ماکارونی، تاثیر کمتری بر قند خون و انسولین دارند.

به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل بر خلاف غلات تصفیه شده که در فرآیند تصفیه از مواد مغذی با ارزش محروم می شوند، «بسته کاملی» از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. تمام دانه های غلات کامل شامل سه قسمت هستند: سبوس، جوانه و آندوسپرم. هر بخش حاوی مواد مغذی ارتقاء دهنده سلامتی است. سبوس لایه بیرونی غنی از فیبر است که ویتامین های B، آهن، مس، روی، منیزیم، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی را تامین می کند. فیتوکمیکال ها ترکیبات شیمیایی طبیعی در گیاهان هستند که نقش آنها در پیشگیری از بیماری ها مورد تحقیق قرار گرفته است. جوانه هسته بذر است که در آن رشد اتفاق می افتد. سرشار از چربی های سالم، ویتامین E، ویتامین های B، فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها است. آندوسپرم لایه داخلی است که کربوهیدرات ها، پروتئین و مقادیر کمی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی B را در خود نگه می دارد.

این اجزاء تأثیرات مختلفی بر بدن ما دارند: سبوس و فیبر باعث می شوند که عمل تجزیه نشاسته به گلوکز که برای بدن ما قابل استفاده است کمتر شود و در نتیجه قند خون را ثابت نگه می‌دارند. فیبر به کاهش کلسترول و همچنین انتقال مواد زائد از طریق دستگاه گوارش کمک می کند. فیبر همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل لخته های خونی کوچک که می تواند باعث حمله قلبی یا سکته شود، کمک کند. فیتوکمیکال ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، سلنیوم و مس موجود در غلات کامل ممکن است، از بدن ما در برابر برخی سرطان ها محافظت کنند.